年末年始に美味しいものを沢山食べましたか？
クリスマスケーキやディナー、おせちや雑煮、美味しいものにお箸が止まらないですね。
きっちり幸せの食事チートをしたら、気になるダイエットにも向かい合っていきましょう。
様々なダイエット方法が乱立する中で今回ご紹介したいのは、最新トレンドの「ファスティング」ダイエット。
ファスティングっていったい何か知っていますか？
今回は、最新ファスティング9種類とその方法を紹介するので下記のようなことがわかります。
ファスティングの種類
ファスティングの方法
ファスティングのメリット/デメリット
わかりやすく説明しますので、ぜひチェックしてみてください。
最後まで読む前に新年の抱負も決めてしまいましょう^^
年内に○○㎏減量
モデルの○○さんみたいになる！
〇月の行事までに式服を素敵に着れるようにする！
今年の夏こそ自信もって水着きる！
このように、具体的で長期的な目標をかかげてくださいね。
目標の先に、素敵な洋服を着こなして自信をつけた自分を想像しながら読んでいきましょう！
年末年始太り解消に最適？ファスティングって何？
ファスティングって一体何なのか、少し詳しく見てみましょう。
ファスティングは、食事を制限または絶食するダイエット方法の総称です。
なぜ人気なのかというと
短期間で体重管理ができるから
健康改善に役立つとされているから
美容にも良いとされているから
実際にファスティングを経験した30名からアンケートを取りました！
ファスティングに興味を持ったら是非参考にしてみてくださいね。
では、具体的な種類を見ていきましょう。
16/8 ファスティング
16/8 ファスティングは、1日を16時間の絶食期間と8時間の食事ウィンドウに分ける方法。
例えば、昼食から晩食までの時間を食事に当てることができます。
この方法は、夜中食を減らし、体脂肪を減らすのに効果的と言われています。
5:2 ダイエット
5:2 ダイエットでは、週に2日だけ非常に低カロリーまたは絶食日を設け、残りの5日間は通常の食事を楽しむスタイル。
絶食日では通常、500～600カロリー以下の食事を摂ることが一般的です。
この方法は、週に2日だけ厳格な制限を行い、残りの日は食事を楽しむことができるため、継続しやすいとされています。
24時間ファスティング
24時間ファスティングでは、1日中食事を摂らないことが特徴。
夕食から翌日の夕食まで絶食します。
一日の中で食事を抜くことで、体内のエネルギー源を脂肪に切り替え、ダイエットに役立てることが狙いです。
オルタネート・デイ・ファスティング
オルタネート・デイ・ファスティングでは、絶食日と通常の食事日を交互に行います。
絶食日では非常に低カロリーまたはゼロカロリーの食事を摂ります。
この方法は、一日絶食と一日普通の食事を交互に行うため、短期間で効果が出やすいとされています。
ウォーターファスティング
ウォーターファスティングでは、飲み物として水だけを摂りながら絶食します。
水分補給が許されるため、脱水症状のリスクを軽減しながら、体内浄化を目指します。
ジュースファスティング
ジュースファスティングでは、果物や野菜のジュースを飲みながら絶食を行います。
ジュースに含まれるビタミンやミネラルを摂取しながら、カロリー制限を目指します。
部分的ファスティング
部分的ファスティングでは、特定の食品やカロリーを制限するファスティング方法。
例えば、炭水化物や脂肪を制限し、タンパク質を中心に食事することがあります。
5:5 ファスティング｜人気ユーチューバーもチャレンジ！
5:5 ファスティングは、5日間の絶食期間と5日間の回復食期間を交互に行う方法。
絶食期間中は酵素ドリンクやコンブチャのみを摂取し、回復食期間では通常の食事を楽しむスタイル。
人気ユーチューバーのMarinaTakewakiさんはコンブチャのみを摂取しながらチャレンジされていましたね
酵素ファスティング
酵素ファスティングは、酵素を活用して体内浄化やダイエットを行う方法。
酵素は食物の消化や栄養吸収を助ける重要な物質で、酵素ドリンクや酵素サプリメントを摂りながら食事制限や絶食を行います。
これにより、体内の老廃物を排出し、代謝を促進するといわれています。
年末年始太り解消に最適？ファスティング一覧表
| ファスティング方法 | 期間 | 摂取物 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 16/8 ファスティング | 1日中 | 通常の食事を8時間摂取 16時間絶食 | ★★★☆☆ |
| 5:2 ダイエット | 1週間 | 2日間非常に低カロリーまたは絶食 5日間通常の食事 | ★★★★☆ |
| 24時間ファスティング | 1日中 | 1日中絶食 | ★★★★☆ |
| オルタネート・デイ・ファスティング | 1週間 | 絶食日と通常食事日を交互に | ★★★☆☆ |
| ウォーターファスティング | 1日から数日間 | 絶食期間中に水のみ摂取 | ★★★★☆ |
| ジュースファスティング | 1日から数日間 | ジュースを飲みながら絶食 | ★★★☆☆ |
| 部分的ファスティング | 期間に応じて | 特定の食品やカロリー制限 | ★★☆☆☆ |
| 5:5 ファスティング | サイクルで5日間ずつ | 5日間絶食 5日間回復食 | ★★★★☆ |
| 酵素ファスティング | 1日から数日間 | 酵素摂取 食事制限または絶食 | ★★★☆☆ |
年末年始太り解消に最適？ファスティングの方法
具体的にどうやってファスティングをするのでしょうか？
ファスティング方法を順番に見ていきましょう。
ファスティングを始める前に、おなかに負担をかける食べ物を控えて体を慣らします。
準備する日は2～3日ぐらい。
野菜やヨーグルトなどの食べ物を食べます。
このとき、お肉やお魚、ごはんやパンなどのかたいもの(食感のあるもの)は食べないようにしましょう。
これで、おなかをファスティングに慣れさせることができます。
ごはんやパンなどのかたいものを一切食べず、水分だけを飲みます。
ファスティングする日は3～5日ぐらい。
水やお茶だけでなく、野菜や果物から作ったジュースや青汁、酵素ドリンクやコンブチャなどの飲み物も飲みます。
栄養があっておなかにも優しい飲み物にしましょう。
ファスティングする日は、水分を飲むのを忘れないようにしましょう。
一日に1～1.5リットルぐらいの水分を飲むことが目安です。
仕事や家事などの忙しさにかまけて忘れがちになるので要注意です。
ファスティングが終わった後はだんだんとかたいもの（回復食）を食べておなかを元に戻します。
元に戻す日は2～3日ぐらいで、おかゆやスープなどの食べ物を食べます。
急に油っこいや辛いものを食べると、おなかが痛くなったり吐き気がしたりすることがあるので、注意しましょう。
元に戻す日は、少しずつ量を増やしていきましょう。
年末年始太り解消に最適？ファスティングのメリットとデメリットは？
ファスティングには以下のようなメリットがあると言われています。
- やせる：ファスティングの間は砂糖やパンなどの甘いものやかたいものを食べないので、体にエネルギーが足りなくなります。
そうすると、体はすでに体の中にある脂肪を使ってエネルギーに変えます。
そのため、体重が減ったりおなかがへったりします。 - きれいになる：ファスティングの間はおなかが休まるので、体の中にたまったいらないものやよくないものが出ていきます。
これによって、肌がきれいになったりすることもあります。 - 元気になる：ファスティングの間は自分で治す力が強くなり、体の中で戦う細胞が活発に動きます。
- 若々しくなる：ファスティングの間は成長するホルモンや細胞が修理する力が強くなります。
これによって、老ける原因になる酸素や炎から体を守ったり、肌や髪のハリやツヤを保ったりします。
デメリットも見てみましょう。
- 栄養が足りなくなる：長くご飯を食べないと、必要な栄養が足りなくなります。
専門家に聞いたり、ファスティングのあとはちゃんと栄養を取ったりしなければいけません 。 - リバウンド：我慢をした後は食べたくなる気持ちとの戦いですよね。
ファスティングのあとにたくさんご飯を食べてしまうと、また太ってしまいます。
カロリーや栄養のバランスに気をつけなければいけません 。 - だるくなる：ファスティングしている間に血糖値が下がると、だるさや頭痛などの気持ち悪さが出ることがあります。
自分で決めずに体調を見ながらしなければいけません 。 - みんなに合うわけではない：ファスティングは成長期や妊娠中・授乳中の人や食べ物に問題を持っている人には合いません。
【年末年始太り解消に最適？ファスティングの注意点】にも記載しましたが、医者や専門家に相談することが重要になりますね 。
ファスティングダイエットは正しい知識と方法で行うと、体重やぜい肉を減らすことができます。
でも、無理をすると逆効果になることもありますから、注意が必要ですね。
年末年始太り解消に最適？ファスティングの注意点
ファスティングは誰でもできるというわけではありません。
以下のような人は、ファスティングをすると体に悪影響を及ぼす可能性があるので、注意が必要です。
- 13歳以下もしくは65歳以上の人
- 妊娠している人
- 服薬中の人
- 脳や心臓に疾患のある人
- 痩せ過ぎている人
これらの人は、医者や専門家に相談してからファスティングをするかどうか決めましょう。
特に、妊娠中の人や持病などがある人はファスティングをやらない方が良いでしょう。
年末年始太り解消に最適？ファスティングが向いていない人は？
では、ファスティングが向いていない人はどうすれば年末年始太りを解消できるのでしょうか？
ファスティングが向いていない人におすすめの方法としては、以下のようなものがあります。
- 食事内容を改善する。
炭水化物や脂質を控えめにし、野菜や果物、タンパク質を多く摂るようにする 。 - 生活リズムを整える。
規則正しい睡眠と起床を心がけ、夜更かしや昼寝を避ける 。 - 運動量を増やす。
ウォーキングや筋トレなどの軽い運動を取り入れて、消費カロリーを上げる 。 - むくみを取る。
カリウムや食物繊維が豊富な食品を摂ったり、リンパマッサージをしたりして、余分な水分を排出する 。 - ストレスを溜めない。
無理な食事制限や運動はストレスになるので、自分に合った方法でダイエットする。
これらの方法で、正月太りを健康的に解消しましょう。
ファスティングが向いていない人でも、年末年始太りを解消する方法はあります。
ダイエットの継続にお悩みならこちらをご覧ください！
実際にファスティングを経験した30名からアンケートを取りました！
さいごに
この記事ではファスティングの基本の方法と最新ダイエット方法9つを紹介しました。
最初に決めたダイエットの目標は覚えていますか？
目標に向かってまずは一歩目大成功！
ファスティングについて調べた自分を褒めてください^^
この調子で、二歩目のチャレンジ、三歩目の成功体験と進んで目標に進んでいきましょう！